Hydratation Hivernale lors d'une randonnée
L'hydratation est un élément clé pour une randonnée réussie, surtout en hiver. Le froid et l'air sec des montagnes peuvent accentuer la déshydratation. Voici quelques conseils pour bien s'hydrater en randonnée en hiver ¹²³⁴⁵:
1. **Boire régulièrement**: Il est important de boire régulièrement pour compenser les pertes d'eau dues à la transpiration. Les pertes d'eau liées à la transpiration sont entre 0,5 et 1 litre par heure. Elles peuvent aller jusque 3 litres voire plus en fonction du climat et de l'intensité de la randonnée. Il est recommandé de boire au moins 0,5 litre d'eau ou de boisson par heure d'effort ¹⁵.
2. **Boire avant, pendant et après la randonnée**: L'hydratation commence avant l'effort pour prévenir les pertes en eau qui auront lieu durant la randonnée. Pendant la randonnée, il faut compenser les pertes en eau dues à la transpiration et ainsi limiter la déshydratation. Après l'effort, l'hydratation se fait aussi pour vous permettre de bien récupérer ¹⁴.
3. **Boire minimum 1,5 litres d'eau par jour**: Un adulte perd en moyenne 2,5 litres d'eau par jour. Notre corps élimine constamment de l'eau ou de la vapeur d'eau au niveau des reins, de l'intestin, des poumons et de la peau. Cette perte en eau doit être compensée par la prise d'aliments et de boissons. Comme les aliments apportent environ 1 litre d'eau, la boisson devra apporter 1,5 litres. Vos besoins augmentent avec le climat, avec une atmosphère sèche (c'est le cas en montagne) mais surtout lors d'activité physique ¹.
4. **Boire régulièrement sans attendre d'avoir soif**: Toutefois n'attendez pas la sensation de soif pour boire, ce n'est pas un bon indicateur. Cette sensation arrive quand l'organisme est déjà en état de déshydratation d'au moins 1% du poids du corps. La perception de la soif diminue avec l'âge ¹.
5. **Choisir une boisson adaptée**: Pour une randonnée de moins d'une heure, l'eau est suffisante. Pour une randonnée de plus d'une heure, une boisson isotonique est idéale pour répondre aux besoins liés à l'effort. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter, bien trop sucrés et accélèrent la déshydratation ¹.
Il est également recommandé de stocker votre eau dans une gourde isolante ou un thermos pour éviter que l'eau ne gèle lors de l'activité ³. Prévoir de la nourriture sèche et déshydratée qui se conserve au froid comme des fruits séchés, des collations en barre, des noix, de la viande séchée, etc. est également une bonne idée ³.
Bonne randonnée! 🏔️
S. Boutelant, Conseiller en Nutrition et Nutrition Sportive
(1) Comment bien s'hydrater en randonnée - Conseils Sport. https://conseilsport.decathlon.fr/comment-bien-shydrater-en-randonnee.
(2) Randonner en hiver - Rando Québec. https://bing.com/search?q=hydratation+en+randonn%c3%a9e+en+hiver.
(3) Randonner en hiver - Rando Québec. https://www.randoquebec.ca/randonner-en-hiver/.
(4) Guide d’hydratation pour la randonnée et la randonnée. https://toussports.top/randonnee-pedestre/competences/guide-dhydratation-pour-la-randonnee-et-la-randonnee/.
(5) Hydratation en randonnée, 3 conseils pour boire • ZeOutdoor. https://zeoutdoor.com/mag/hydratation-en-randonnee.html.